妊娠中の便秘対策におすすめの食品とグッズ｜つわり中でも無理なく続けられる工夫
はじめに
妊娠中、多くの方が直面する悩みのひとつが「便秘」。
ホルモンの影響で腸の動きが鈍くなったり、つわりで食生活が偏ったり、鉄剤の服用で便秘がひどくなることもあります。
私自身も妊娠中にひどい便秘に悩み、最終的にはマグネシウムを処方してもらった経験があります。でも、薬以外にもできることがたくさんありました。
特に効果を感じたのが、朝ごはんのヨーグルト＋凍らせたフルーツ。つわり中でも食べやすく、続けることで自然とお通じが改善し、薬に頼らずに済むようになったのです。
この記事では、私の体験をもとに「妊娠中の便秘対策におすすめの食品・グッズ・生活習慣」をまとめます。
妊娠中に便秘が起こりやすい理由
ホルモンの影響
妊娠すると分泌が増える「黄体ホルモン（プロゲステロン）」には腸の働きをゆるめる作用があります。その結果、腸のぜん動運動が弱まり便秘に。
子宮による圧迫
お腹が大きくなるにつれ腸が圧迫され、便がスムーズに通りにくくなります。
食生活や運動不足
つわりで思うように食べられなかったり、水分や食物繊維が不足したり、運動不足も便秘を悪化させる原因です。
鉄剤の影響
貧血予防で処方される鉄剤は便秘を引き起こしやすい副作用があります。
実際に効果を感じた便秘対策
1. 朝ごはんのヨーグルト＋凍らせたフルーツ
私が一番効果を実感したのがこの組み合わせです。
- ヨーグルト → 善玉菌を増やし腸内環境を整える
- 凍らせたフルーツ → 食物繊維と冷たい刺激で腸の動きをサポート
つわり中でもアイス感覚で食べられるので、朝の習慣にしやすいです。
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- 冷凍みかん 詰め合わせ
私はそのまま食べるだけの冷凍みかんがお気に入りでした！
ヨーグルトとの相性もよく、手間もかからないので
冷凍庫には必ずストックしていました
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2. 食物繊維をとれる食品
妊娠中は水溶性食物繊維＋不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
- 水溶性食物繊維：オートミール、バナナ、海藻
- 不溶性食物繊維：さつまいも、きのこ、豆類
つわりで食べづらいときは、スープに混ぜたり、オートミールをヨーグルトにトッピングするのもおすすめ。
3. 水分補給を工夫する
水分不足は便秘を悪化させます。
ただ、妊娠初期のつわり中は水が飲みにくいこともありますよね。
私の場合は、
- 常温の麦茶
- 炭酸水
を飲むことで無理なく水分補給できました。
4. 腸を刺激する軽い運動
- マタニティヨガ
- 散歩
- 骨盤まわしのストレッチ
軽く体を動かすだけでも腸が動きやすくなります。
つわりで寝てばかりの時期でも、寝ながらできる足首回しや深呼吸から始めてみるのがおすすめです。
5. 便秘対策グッズの活用
妊娠中でも安心して使えるグッズもあります。
- マタニティ用腹巻き → お腹を冷やさない
- バランスボール → 腸を刺激して便秘予防
- ビオフェルミンなど整腸剤（医師の許可があれば）
便秘がつらいときは医師に相談を
私自身も、最終的にはマグネシウム系の便秘薬を処方してもらいました。
市販薬の多くは妊娠中に使用できないため、自己判断で薬を飲むのは危険です。
「何日も出ない」「お腹が苦しい」と感じたら、早めに産婦人科に相談してください。
まとめ
妊娠中の便秘対策は、薬に頼らなくても工夫次第で改善できることが多いです。
- 朝ごはんにヨーグルト＋凍らせたフルーツ
- 食物繊維を意識した食事
- 水分補給を工夫する
- 軽い運動やグッズの活用
無理のない範囲で取り入れることで、つわり中でも続けられ、薬に頼らずにお腹の調子を整えることができます。
便秘はつらいですが、ちょっとした習慣で改善できることも多いので、ぜひ試してみてくださいね。
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